peredelka38.ru
Отжимания без рук — это упражнения, которые мы выполняем без использования рук, а именно только силой мышц груди, плеч и ягодиц. Это новая форма тренировки, которая позволяет не только развить силу и выносливость, но и почувствовать себя настоящим героем.
Отжимания без рук помогут укрепить тело, улучшить осанку и повысить уровень физической подготовки. Они подходят для людей разного возраста и тренировочного уровня. Упражнения не требуют специального оборудования, их можно выполнять в домашних условиях или на тренажере.
В этой статье мы рассмотрим пять простых упражнений для отжиманий без рук, которые помогут вам развить мощные мышцы тела и добиться идеальной фигуры. Главное правило — не бойтесь испытать свои силы и быть настойчивыми. С каждым днем тренировки ваше тело будет становиться сильнее и красивее.
Как выполнять отжимания без рук: пять простых упражнений
Отжимания без использования рук могут быть эффективным способом для тренировки верхней части тела, особенно для тех, кто испытывает проблемы с суставами рук или по каким-либо другим причинам не может выполнять обычные отжимания. В этом разделе будут представлены пять простых упражнений, которые позволят вам тренировать верхнюю часть тела без использования рук.
- Отжимания на коленях: поставьте колени на пол и опуститесь вниз, поддерживая прямую спину. Потом поднимитесь обратно в исходное положение. Это упражнение сосредотачивается на работе мышц груди.
- Отжимания с использованием стенки: поставьте ноги на короткое расстояние от стены и наклонитесь вперед, опираясь на стену. Опуститесь вниз и поднимитесь обратно. Это упражнение акцентирует внимание на работе мышц плеч и груди.
- Отжимания с использованием фитбола: возьмите фитбол и положите его на пол, ступни находятся на верхней поверхности фитбола. Выполните отжимания, опускаясь со спины. Это упражнение сосредотачивается на работе мышц груди и пресса.
- Отжимания с использованием ног: лягте на пол, согнув ноги в коленях в 90 градусов и поставив ступни на пол. Поднимите тело с помощью ног и пресса, затем опуститесь обратно. Это упражнение активирует мышцы груди и пресса.
- Отжимания с использованием подставки: возьмите подставку или низкую скамью и поставьте на нее стопы. Опуститесь вниз, согнув локти, и поднимитесь обратно, сжимая грудные мышцы. Это упражнение фокусируется на работе мышц груди и плеч.
Когда начинаете выполнять отжимания без рук, важно начать с умеренной нагрузки и постепенно увеличивать ее. Во время выполнения упражнения не забывайте о правильной технике и контролируйте свое дыхание. Регулярная тренировка поможет укрепить мышцы верхней части тела и повысить физическую форму.
Упражнение 1: Планка с отжиманиями на ногах
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стандартная планка и подходящая поверхность для опоры. Вот пошаговая инструкция, как выполнить планку с отжиманиями на ногах:
| Шаг 1: | Встаньте в позицию планки, уперевшись в предплечья и носки ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. |
| Шаг 2: | Поместите ноги на поверхность, которая обеспечит вам устойчивость и поддержку. Например, вы можете поставить ноги на пол, на стул или на упор. |
| Шаг 3: | Опуститесь на носки рук, выполнив отжимание как обычно. Однако в этом упражнении основная нагрузка будет ложиться на верхнюю часть тела и кор, так как ноги находятся на поддержке. |
| Шаг 4: | Сделайте несколько повторений отжиманий в позиции планки с ногами на поддержке. Старайтесь поддерживать правильную форму тела и делать движения плавно и контролируемо. |
| Шаг 5: | Если у вас есть достаточная сила, вы можете увеличить сложность упражнения, например, добавив одну ногу на поддержку или выполнив подход на более высокой поверхности. |
Помните, что важно выполнять упражнение с правильной формой и контролем. Не стесняйтесь начать с упрощенной версии и постепенно увеличивать сложность, по мере укрепления мышц и повышения силы.
Упражнение 2: Отжимания на подставленных коленах
Для выполнения отжиманий на подставленных коленах вы должны занять положение на четвереньках, подставив колени на пол. Руки размещаются на ширине плеч, ладони направлены вниз. Спину нужно держать ровной, а живот напряженным. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудная клетка не приблизится к полу. Затем отжимайтесь вверх, выпрямляя руки.
Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы развивать силу и стабильность в этом упражнении. Занимайтесь регулярно, чтобы достичь своей цели и выполнить полноценные отжимания на руках.