peredelka38.ru
Отжимания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для прокачки грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Кроме того, отжимания развивают выносливость и силу верхней части тела. Отжимания могут выполняться как спортсменами, так и занятыми в офисе людьми для поддержания физической формы.
Однако, чтобы добиться максимальной пользы и избежать возможных травм, необходимо знать, как правильно делать отжимания. В этой статье мы расскажем вам пошаговую инструкцию, которая поможет вам выполнить это упражнение с правильной техникой и максимальной эффективностью.
Шаг 1: Поставьте руки на ширине плеч. Для начала отжиманий встаньте на пол, упритесь руками в пол и поднимите тело, прогнув спину и закинув голову назад. Руки должны быть разведены на ширину плеч, а пальцы стопы — активно отталкиваться от пола.
Подготовка перед упражнением
Прежде чем начать отжимания, необходимо правильно подготовиться к выполнению упражнения. Вот несколько шагов, которые помогут вам готовиться перед началом тренировки:
| 1. | Выберите подходящую плоскую поверхность для выполнения отжиманий. Матерчатый или спортивный коврик будут отличным выбором, так как они обеспечат вам хорошую опору. |
| 2. | Убедитесь, что ваша одежда позволяет свободно двигаться. Не ношите слишком плотные или ограничивающие движения вещи. |
| 3. | Проверьте уровень ваших навыков и физическую подготовку. Если вы новичок, начните с простых вариантов отжиманий, например отжимания на коленях. С опытом вы сможете усложнять упражнение. |
| 4. | Разогрейте свои мышцы. Сделайте несколько простых упражнений для растяжки плечевых, грудных и рукоятокных мышц. |
| 5. | Возьмите правильное положение тела перед началом отжиманий. Разомкните руки на ширине плеч и разместите стопы на ширине плеч на коврике. |
Следуя этим простым шагам подготовки, вы сможете выполнить отжимания правильно и безопасно, получив максимальную пользу от тренировки.
Техника выполнения отжиманий
Для правильного выполнения отжиманий следуйте этим шагам:
1. Начальное положение:
Положитесь на пол, упершись руками в полную ширину на уровне плеч. Вес тела должен быть равномерно распределен на пальцы рук и пальцы ног.
2. Постановка рук:
Расположите руки на ширине плеч или шире. Ладони должны быть направлены вниз, пальцы вперед. Сохраните нейтральное положение запястий.
3. Фиксация корпуса:
Натяните мышцы живота и ягодиц для обеспечения стабильности корпуса во время упражнения.
4. Сгибание рук:
Медленно согните руки в локтях, опуская тело ближе к полу. Сгибание должно быть контролируемым и равномерным.
5. Расширение рук:
Оттолкнитесь от пола, разгибая руки, чтобы вернуться в начальное положение. Во время данной фазы упражнения важно сохранить правильную форму и не выпячивать грудь вперед.
6. Повторение:
Повторите упражнение заданное количество раз, сохраняя правильную технику выполнения. Постепенно увеличивайте количество повторений, чтобы прогрессивно укрепить и развить мышцы верхней части тела.
Следование этой пошаговой инструкции поможет вам правильно выполнять отжимания и максимально использовать их потенциал для тренировки мышц.
Полезные советы для эффективных отжиманий
1. Правильная позиция тела: станьте в планку, руки должны быть шире плеч и расположены прямо под ними. Тело должно быть прямым, а не согнутым в пояснице или плечах.
2. Работа с мышцами: активно сжимайте мышцы груди, плеч и рук во время выполнения отжиманий. Контролируйте движение и усилие, чтобы избежать выпадения силы на другие группы мышц.
3. Диапазон движения: опускайтесь до того момента, когда ваша грудная клетка почти касается пола, и затем толкайтесь вверх. Не забывайте о положении плеч, чтобы избежать перенапряжения.
4. Дыхание: правильное дыхание очень важно для эффективных отжиманий. Вдыхайте на пути вниз и выдыхайте при подъеме. Это помогает поддерживать правильное напряжение в мышцах и снижает риск травм.
5. Прогрессивное увеличение нагрузки: начните с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивайте количество и уровень сложности. Это позволит вашим мышцам адаптироваться и расти.
6. Правильное питание: для достижения результатов от тренировок, не забывайте о правильном питании. Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц.
Выполняя отжимания с соблюдением этих полезных советов, вы сможете эффективно развивать верхнюю часть тела и достичь желаемой физической формы. Не забывайте также о регулярных тренировках и отдыхе, чтобы ваше тело имело возможность восстановиться и адаптироваться к тренировкам.