peredelka38.ru
Живот и бока — это проблемные зоны, с которыми многие сталкиваются при стремлении к идеальной фигуре. Но не отчаивайтесь! Существует несколько эффективных упражнений, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и подтянуть пресс.
1. Планка
Планка — одно из самых эффективных упражнений для работы с прессом. Выполнять его очень просто: встаньте в упор лежа на локтях и носочках ног. Важно сохранить прямую линию от головы до пяток и напрячь мышцы живота. Удерживайте эту позицию как можно дольше, стремясь увеличить время каждый раз.
2. Корпус-вращение
Упражнение «корпус-вращение» направлено на работу с боками. Лягте на спину, согните ноги в коленях и старайтесь коснуться левым локтем правого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Активно напрягайте мышцы боков каждый раз, когда касаетесь локтем колена.
3. Велосипед
Упражнение «велосипед» также отлично работает с боками и животом. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и начните имитировать движения педалей велосипеда. Постарайтесь максимально подтянуть живот к позвоночнику и выполнять движения плавно и контролируя мышцы.
4. Скручивания
Скручивания — это классическое упражнение для работы с прессом. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела и напрягите мышцы пресса, стараясь касаться локтями противоположных колен. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
5. Потягивания в навыпад
Упражнение «потягивания в навыпад» поможет вам не только укрепить мышцы пресса, но и улучшить координацию и гибкость. Сделайте большой шаг вперед, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом. Опуститесь вниз, при этом задний коленями сгибается к полу. Одновременно потяните руки вперед вдоль ноги. Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону.
Не забывайте, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений — ключевые моменты на пути к идеальной фигуре. Добавьте эти пять упражнений в свою тренировочную программу и вы сможете избавиться от живота и боков, достигнув желаемых результатов.
Упражнения для тренировки пресса, чтобы избавиться от живота и боков
1. Планка Положение: лежа на полу, опирайтесь на предплечья и носки ног. Инструкция: держитесь в этом положении, стараясь сохранять ровную позу тела, в течение 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время. | 2. Велосипед Положение: лежа на полу, согните колени и поднимите ноги, чтобы создать угол примерно 45 градусов. Инструкция: выполняйте движения ногами, как при катании на велосипеде, в течение 30-60 секунд. Старайтесь напрягать пресс при каждом движении. |
3. Ножницы Положение: лежа на полу, поднимите ноги вверх, чтобы они образовывали прямой угол с телом. Инструкция: разводите ноги в стороны и затем перекрестно скрещивайте их, наподобие движений ножниц. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд, стараясь сохранять напряжение в прессе. | 4. Катание на мяче Положение: сядьте на фитбол или медицинский мяч, удерживая равновесие. Инструкция: согните ноги в коленях и поднимите их немного вверх. Медленно скатывайтесь вниз и возвращайтесь в исходное положение, напрягая пресс. Повторяйте движение 10-15 раз. |
5. Скалка Инструкция: возьмите скакалку и подпрыгивайте, перепрыгивая ею каждый раз, когда она касается земли. Повторяйте упражнение в течение 1-2 минут. |
Помимо данных упражнений, также важно включить в вашу тренировку кардио-упражнения и сбалансированную диету. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и не забывайте об отдыхе. Будьте настойчивы и результат не заставит себя ждать!
«Скручивания на прессовую скамью» — отличное упражнение для рельефа пресса и снижения жира на животе и боках
Основной принцип скручиваний на прессовой скамье заключается в движении корпуса вверх и вниз, с опорой на прессовую скамью. Это позволяет эффективно нагружать прессовые мышцы, а также активизировать работу всех мышц живота и боков. При выполнении этого упражнения, ключевым является активация пресса и контроль движения.
Чтобы правильно выполнять скручивания на прессовой скамье, встаньте перед скамьей, обхватите руками ее верхнюю часть и сядьте на край. Затем лягте на спину и согните ноги в коленях, подняв их в воздух так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Сжимайте пресс, чтобы поднять верхнюю часть туловища и плечи от пола, при этом вытягивая руки по направлению к коленям. Время задержки в верхней точке должно составлять несколько секунд, а затем медленно опустите верхнюю часть туловища на пол. Повторите упражнение несколько раз с учетом правильного дыхания и контроля движения.
Скручивания на прессовую скамью эффективно развивают прессовую область, при этом активизируя работу остальных мышц живота и боков. Это упражнение помогает снизить жир на животе и боках, создавая более рельефную и привлекательную фигуру. Регулярные тренировки пресса на прессовой скамье помогут достичь желаемых результатов и укрепить прессовые мышцы.
«Планка» — эффективное упражнение для укрепления всех групп мышц пресса и создание красивого рельефа
Для выполнения «планки» нужно принять положение, как при отжиманиях, но опираться не на ладони, а на предплечья. Тело должно быть прямой линией от головы до пяток. Главное — не перекладывать нагрузку на спину, а сфокусироваться на работе пресса.
Упражнение очень простое, но очень эффективное. Время удержания в планке можно увеличивать постепенно. Начать можно с 30-60 секунд, а постепенно увеличить до 2-3 минут.
При выполнении «планки» важно сохранять правильную технику и не допускать сгибания спины или провисания живота. Для лучшего результата рекомендуется выполнять упражнение несколько раз в неделю и сочетать его с другими упражнениями для пресса.
Систематическое выполнение «планки» поможет укрепить мышцы пресса, улучшить осанку и сделать живот и бока более подтянутыми и рельефными. Не забывайте о правильном питании и регулярных тренировках для достижения наилучших результатов.